티아민(Thiamin_비타민 B1) 효능

Thiamin(티아민)은 비타민 B1으로도 알려진 수용성 비타민이며, 탄수화물 대사 및 신경 기능 유지에 필수적인 영양소입니다.

• 1897년 네덜란드 의사 **크리스티아안 에이크만(Christiaan Eijkman)**이 각기병(Beri-Beri) 연구를 통해 티아민의 중요성을 발견했습니다.
• 1930년대에 첫 번째로 분리된 비타민 B군으로, 이후 비타민 B1(Thiamin)이라는 이름이 붙었습니다(아래).

💡 비타민 B군 발견 과정

1. 각기병(Beri-Beri)의 원인 연구
   • 19세기 후반, 인도네시아(당시 네덜란드 식민지)에서 각기병이 유행했습니다.
   • 네덜란드 의사 **크리스티아안 에이크만(Christiaan Eijkman)**은 실험을 통해 정제된 흰쌀을 먹은 닭이 각기병과 비슷한 증상을 보인다는 사실을 발견했습니다.
   • 하지만 현미를 먹이면 증상이 회복되는 것을 확인했습니다.
2. 비타민의 존재 확인
   • 연구자들은 현미 껍질에 각기병을 예방하는 특정 물질이 포함되어 있다고 생각했습니다.
   • 1911년 폴란드의 생화학자 **카시미르 펑크(Kazimierz Funk)**가 이 물질을 분리하고, "아민(amine)" 성분을 포함한 생명 유지 필수 물질이라 하여 **"비타민(Vitamine)"**이라는 이름을 붙였습니다.
   • 이후 이 물질이 **비타민 B1(Thiamin)**으로 확인되었습니다.
3. 최초의 비타민 B군으로 인정
   • 1930년대, Thiamin의 화학적 구조가 밝혀졌고,
   • **비타민 B1(Thiamin)**이라는 공식 명칭이 부여되었습니다.
   • 이로 인해 Thiamin은 **"최초로 발견되고 분리된 비타민 B군"**이 되었습니다.

 

 

1.티아민(Thiamin_비타민 B1)의 주요 기능

 

1️⃣ 에너지 대사 (탄수화물 대사 & ATP 생성)

 

✔ 티아민(Thiamin)은 탄수화물을 에너지원(ATP)으로 변환하는 데 필수적인 역할을 합니다.
✔ 체내에서 Thiamin Pyrophosphate(TPP, 티아민 피로인산) 형태로 활성화되어 여러 효소 반응을 보조합니다.

 

🔹 주요 역할

1. 해당과정(Glycolysis) 및 TCA 회로에서 효소의 보조인자로 작용
   • 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되는데, Thiamin은 이를 에너지(ATP)로 변환하는 과정에 필수적입니다.
   • 특히, TCA 회로(시트르산 회로)에서 피루브산을 아세틸-CoA로 변환하는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
   • Thiamin이 부족하면 포도당을 효과적으로 사용하지 못해 피로, 무기력증, 근육 약화가 발생할 수 있습니다.
2. 오탄당 인산 경로(PPP, Pentose Phosphate Pathway)에서 NADPH 생성
   • NADPH는 세포 내 항산화 작용 및 지방산 합성 등에 사용됩니다.
   • Thiamin이 부족하면 세포의 산화 스트레스가 증가하고 대사 기능이 저하될 가능성이 있습니다.

2️⃣ 신경계 기능 유지

 

✔ Thiamin은 신경 세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
✔ 신경전달물질 합성, 신경세포 보호, 뇌 기능 향상 등에 관여합니다.

 

🔹 주요 역할

1. 아세틸콜린(Acetylcholine) 합성 촉진
   • 아세틸콜린은 기억력, 학습 능력, 신경 신호 전달에 중요한 신경전달물질입니다.
   • Thiamin이 부족하면 기억력 감퇴, 집중력 저하, 신경 손상 위험 증가가 발생할 수 있습니다.
   • 특히, 알츠하이머병 환자의 경우 Thiamin이 감소하는 경향이 있어 신경 보호 효과가 주목받고 있습니다.
2. 신경 세포막 보호 및 회복 촉진
   • 티아민은 신경세포의 세포막을 유지하고 손상된 신경을 회복하는 데 기여합니다.
   • 결핍 시 **말초신경 손상(감각 이상, 저림, 무감각 등)**이 나타날 수 있습니다.
3. 스트레스 조절 및 신경 안정 작용
   • Thiamin은 뇌 기능을 활성화하여 불안감, 우울감, 정신적 피로를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3️⃣ 심혈관 건강 유지

 

✔ Thiamin은 심장과 혈관의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
✔ 심장 근육의 수축 및 혈액순환에 영향을 미치며, 혈관 건강에도 기여합니다.

 

🔹 주요 역할

1. 심장 근육 에너지 공급
   • 심장은 24시간 내내 움직이는 근육 기관이므로, ATP 생성이 필수적입니다.
   • Thiamin은 심장 근육의 에너지 대사를 원활하게 하여 심부전 예방 및 심장 기능 유지에 도움을 줍니다.
2. 혈액순환 개선 및 혈압 조절
   • Thiamin은 혈관 확장 및 혈류 개선에 영향을 주어 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
   • 연구에 따르면, Thiamin이 부족할 경우 심부전, 부종, 저혈압 등의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

4️⃣ 항산화 및 면역 기능 강화

 

✔ Thiamin은 세포 손상을 방지하고 면역력을 높이는 데 기여합니다.
✔ 특히, 산화 스트레스 및 만성 염증을 완화하는 역할을 합니다.

 

🔹 주요 역할

1. 활성산소(Free Radicals) 제거 및 세포 보호
   • Thiamin은 항산화 기능을 활성화하여 DNA 손상과 노화를 방지합니다.
   • 세포 내 산화 스트레스가 감소하면 노화 예방 및 면역력 강화 효과가 있습니다.
2. 면역세포 활성화
   • Thiamin은 백혈구(WBC) 기능을 촉진하여 세균 및 바이러스 감염 예방에 도움을 줍니다.

 

5️⃣ 기타 기능

 

✔ 알코올 대사 촉진 및 알코올 중독 예방

• 과음은 Thiamin 결핍을 유발할 수 있으며, 심하면 **베르니케-코르사코프 증후군(Wernicke-Korsakoff Syndrome, WKS)**이 발생할 수 있습니다.
• Thiamin은 간에서 알코올 대사를 도와 숙취 해소 및 간 기능 보호에 도움을 줄 수 있습니다.

✔ 근육 피로 회복 및 운동 능력 향상

• ATP 생성이 원활해지면 근육 수축 및 이완 기능이 향상되어 운동 능력이 좋아집니다.
• Thiamin 보충은 운동 후 피로 회복을 돕는 역할을 할 수 있습니다.

 

📌 요약: Thiamin(비타민 B1)의 주요 기능

 

기능	역할
1. 에너지 대사	탄수화물 → ATP 변환, 피로 예방
2. 신경계 기능 유지	아세틸콜린 합성, 신경 세포 보호
3. 심혈관 건강 유지	심장 기능 개선, 혈압 조절
4. 항산화 및 면역 강화	활성산소 제거, 면역력 증진
5. 알코올 대사 촉진	숙취 해소, 간 건강 보호
6. 운동 능력 향상	근육 피로 회복, 에너지 공급

 

 

 

 

2.티아민(Thiamin_비타민 B1)의 결핍 및 과잉

 

(1) 결핍 증상

 

Thiamin은 체내에서 저장량이 많지 않기 때문에 부족하면 비교적 빠르게 증상이 나타남.
주요 결핍 증상은 다음과 같습니다.

 

① 각기병(Beri-Beri)

• 습성 각기병(Wet Beri-Beri): 심혈관계에 영향을 미쳐 부종, 심박수 증가, 호흡곤란 발생.
• 건성 각기병(Dry Beri-Beri): 신경계 손상으로 감각 이상, 근육 위축, 마비 등의 증상 유발.

② 베르니케-코르사코프 증후군(Wernicke-Korsakoff Syndrome)

• 주로 알코올 중독자에게서 발생.
• 기억력 저하, 정신 착란, 운동실조(균형 감각 장애) 등이 특징.

③ 피로, 식욕 저하, 근육 약화

• 탄수화물 대사가 원활하지 않아 에너지가 부족해지고 피로가 쉽게 누적됨.

(2) 과잉 증상

• Thiamin은 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취 시 소변으로 배출됨.
• 그러나 고용량 보충제를 장기 복용할 경우 두드러기, 저혈압, 신경 과민 등의 부작용이 발생할 수 있음.

 

3.티아민(Thiamin_비타민 B1)이 풍부한 음식 예시

(1) 동물성 식품

식품명	100g당 Thiamin 함유량 (mg)	특징
돼지고기(등심, 익히지 않은 상태)	0.84~1.10 mg	티아민이 가장 풍부한 육류
돼지고기(구운 것)	0.60~0.80 mg	조리 시 일부 손실 가능
돼지 간	0.30~0.50 mg	철분도 풍부
닭고기(가슴살, 익히지 않은 상태)	0.10~0.15 mg	육류 중 티아민 함유량이 적은 편
소고기(등심, 익히지 않은 상태)	0.06~0.09 mg	돼지고기에 비해 함량 낮음
생선(참치, 연어, 송어 등)	0.07~0.15 mg	해산물 중 일부에 포함
계란(삶은 것)	0.02~0.04 mg	함량이 적은 편

✅ 돼지고기는 티아민이 가장 풍부한 육류로, 특히 살코기(등심, 안심) 부위에서 높은 함량을 보입니다.

 

(2)식물성 식품

식품명	100g당 Thiamin 함유량 (mg)	특징
현미(도정하지 않은 상태)	0.40~0.50 mg	도정 시 티아민이 손실됨
통밀(가공 전 밀)	0.40~0.45 mg	밀가루보다 함량 높음
귀리(오트밀)	0.30~0.45 mg	식이섬유도 풍부
보리(겉보리, 찰보리 등)	0.25~0.35 mg	통곡물 형태에서 풍부
강낭콩, 완두콩	0.30~0.45 mg	단백질과 함께 풍부한 비타민 B1 공급원
검은콩(서리태 등)	0.20~0.30 mg	콩류 중에서도 비교적 높은 함유량
해바라기씨	1.40~1.80 mg	가장 높은 티아민 함유량을 자랑
땅콩(볶은 것)	0.80~0.90 mg	견과류 중 티아민이 풍부
아몬드	0.60~0.70 mg	비타민 E와 함께 함유
브로콜리	0.06~0.08 mg	채소 중에서는 비교적 높은 편
시금치	0.05~0.07 mg	엽산, 철분과 함께 섭취 가능

✅ 곡류는 도정(정제)할수록 티아민이 감소하므로 현미, 통밀, 귀리, 보리 등 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
✅ 해바라기씨, 땅콩, 아몬드 같은 견과류는 티아민이 풍부하여 간식으로 유용합니다.

 

 

(3)Thiamin 손실을 줄이는 조리법

 

Thiamin은 수용성 비타민이므로 조리 방법에 따라 손실될 수 있습니다.

• 끓이거나 삶을 경우 → 물에 녹아 손실될 가능성이 높음
• 찜, 볶음, 구이 방식 → 티아민 손실을 최소화할 수 있음
• 돼지고기, 견과류, 곡류 등을 적절히 조리하여 섭취하면 Thiamin 섭취량을 높일 수 있음

 

 

 

 

 

 

4.연령별 티아민(Thiamin_비타민 B1) 하루 권장 섭취량

 

Thiamin(비타민 B1)의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별, 신체 활동량 등에 따라 다릅니다. 한국영양학회(KDRIs, 2020)와 미국 국립의학한림원(NAS)의 권장량을 참고하여 정리했습니다.

연령	한국(KDRIs, 2020)	미국(NAS, 1998)
0~5개월	0.2 mg (AI)	0.2 mg (AI)
6~11개월	0.3 mg (AI)	0.3 mg (AI)
1~2세 (유아)	0.5 mg	0.5 mg
3~5세 (유아)	0.6 mg	0.6 mg
6~8세 (어린이)	0.8 mg	0.6 mg
9~11세 (어린이)	0.9 mg	0.9 mg
12~18세 (남성 청소년)	1.2 mg	1.2 mg
12~18세 (여성 청소년)	1.0 mg	1.0 mg
19세 이상 (남성)	1.2 mg	1.2 mg
19세 이상 (여성)	1.0 mg	1.1 mg
임산부	1.2 mg	1.4 mg
수유부	1.3 mg	1.4 mg

 

 

5.티아민(Thiamin_비타민 B1) 섭취 시 고려해야 할 사항 

 

✅ 탄수화물 섭취량이 많을수록 Thiamin 필요량 증가

• Thiamin은 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 필수적이므로 탄수화물(쌀, 빵, 면 등)을 많이 섭취하면 Thiamin 필요량도 증가합니다.
• 고탄수화물 식단을 유지하는 경우 1.5~2.0mg까지 섭취량을 늘리는 것이 권장됩니다.

✅ 운동량이 많거나 신체활동이 높은 사람은 더 많은 Thiamin 필요

• 운동선수, 육체노동자, 활동량이 많은 사람들은 에너지 대사가 활발하므로 Thiamin 요구량이 증가할 수 있습니다.

✅ 알코올 섭취 시 Thiamin 필요량 증가

• 과음하면 Thiamin 흡수가 저해되고, 배출량이 증가하여 결핍 위험이 커집니다.
• 만성 음주자는 하루 1.5~2.0mg 이상의 Thiamin 섭취가 필요할 수 있습니다.

✅ 임산부 및 수유부의 경우 Thiamin 요구량 증가

• 태아 및 신생아의 성장과 발달을 위해 임신 및 수유 기간 동안 Thiamin 필요량이 증가합니다.

 

 

6.티아민(Thiamin_비타민 B1) 섭취 시 주의할 점

• Thiamin은 수용성 비타민이므로 과다 섭취해도 대부분 소변으로 배출되어 독성 위험이 낮음.
• 그러나 지용성 형태(Benfotiamine)로 보충제를 과량 섭취하면 두통, 불면증, 저혈압 등의 부작용이 발생할 수 있음.
• 하루 3~5mg 이상의 고용량을 장기 복용하는 것은 권장되지 않음.

 

 

7.티아민(Thiamin_비타민 B1)이 함유된 영양보조제 예시

8. 결론

 

• 성인 남성: 1.2mg/일, 성인 여성: 1.0~1.1mg/일
• 탄수화물 섭취가 많거나 운동량이 많다면 1.5~2.0mg까지 필요할 수 있음.
• 과음, 임신, 수유 등의 경우 추가 섭취 필요.
• 과잉 섭취해도 대부분 배출되지만, 고용량 보충제는 주의가 필요.

💡 Thiamin이 풍부한 식품(돼지고기, 현미, 견과류, 콩류 등)을 골고루 섭취하면 부족할 걱정이 없습니다!